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肥胖的危害大且多，常见的影响形象，导致糖尿病，还会影响寿命。预防糖尿病，是减肥减重，而减肥减重的前提，是怎么判断自己体重超重，除了 BMI 指数，还有圆度指数 BRI，最新研究表面：BRI 相对 BMI 判断肥胖、体重更为科学全面
一、BMI 的局限性
肥胖的危害大且多，常见的影响形象，导致糖尿病，还会影响寿命。预防糖尿病，是减肥减重，而减肥减重的前提，是怎么判断自己体重超重，除了 BMI 指数，还有圆度指数 BRI，最新研究表面：BRI 相对 BMI 判断肥胖、体重更为科学全面
一、BMI 的局限性
BMI（身体质量指数）作为一种常用的衡量人体胖瘦程度的指标，存在着诸多局限性。首先，BMI 只反映了受测者体重和身高的关系，难以区分体重中脂肪和肌肉的比例。例如，健身人群在锻炼过程中，肌肉重量增加会导致体重上升，从而可能使 BMI 值增高，但他们的健康状况可能并未恶化，因为其拥有较低的体脂百分比。其次，BMI 无法反映脂肪在身体中的分布位置。体脂肪分为皮下和内脏两种，内脏脂肪增加与代谢性疾病风险增高相关。再者，不同个体的肌肉量、骨密度和遗传因素可能会对 BMI 值产生较大影响，使 BMI 值不能准确地反映健康状况。同时，BMI 受性别、年龄差异的影响，随着年龄的增长，身体组成和代谢会发生变化，这些变化在不同性别之间也存在差异。例如，我国成年人的 BMI 值在 18.5——23.9 之间为正常范围，但这个正常值范围仅适用于我国成年人，不能用于评价未成年人、孕妇以及部分肌肉特别发达的人群。此外，不同人种的生理差异也使得我国的参考标准不能用于评价其他人种。综上所述，仅依据 BMI 值来评估健康状况可能不够准确。
二、圆度指数（BRI）的优势
（一）更准确评估内脏脂肪
身体圆度指数（BRI）由美国研究人员于 2013 年创建，主要基于身高和腰围来估算。与传统的 BMI 不同，BRI 能更有效预测与脂肪分布相关的健康风险，如心血管疾病、2 型糖尿病等。BMI 无法区分脂肪与肌肉，也无法反映脂肪分布，而 BRI 则通过腰围这一直接反映内脏脂肪堆积的参数，提供了更具临床相关性的评估。研究表明，BRI 的评分范围为 1 到 15，分数越高，特别是 6.9 及以上的人群，罹患癌症、心脏病的风险显著增加。同时，低于正常范围的 BRI 分数也可能提示风险，特别是在老年群体中，低 BRI 可能与营养不良、肌肉萎缩等问题相关。
（二）适用人群更广
BRI 对老年人及 “瘦瘦的高脂人群”、健美爱好者等特殊人群的评估更准确。对于老年人来说，BMI 在评估他们的健康状况时可能会出现偏差。因为随着年龄的增长，身体组成会发生变化，肌肉量可能减少，脂肪分布也可能不同。而 BRI 通过考虑腰围和身高，能够更好地反映老年人的内脏脂肪堆积情况，从而更准确地评估他们的健康风险。对于 “瘦瘦的高脂人群”，即那些外表看起来不胖，但内脏脂肪堆积严重的人，传统的 BMI 可能将他们归类为 “正常体重”，而 BRI 则能通过腰围反映出实际的健康风险。对于健美爱好者来说，他们通常拥有较高的肌肉量，这可能会使 BMI 值偏高。但 BRI 强调腰围与内脏脂肪的评估，能够更准确地判断他们的健康状况，避免因肌肉量高而被误判为不健康。例如，某些健身人群即使有较大的腰围，BRI 的评估结果可能偏高，而这并不意味着他们的健康风险增加，因为他们的高腰围可能是由于肌肉发达而非内脏脂肪堆积。综上所述，BRI 适用人群更广，能够为更多特殊人群提供更准确的健康评估。
三、BRI 的测量方法及局限性
（一）测量方法
腰围的标准测量方法如下：被测量者应穿着轻便的衣物，采取垂直站立姿势，双足自然分开 25 至 30cm，体重均匀分配到两腿，保持平稳呼吸，避免吸气时测量。使用一根没有弹性、最小刻度为 1mm 的软尺，在髂嵴最高点和第 12 肋下缘连线的中点，沿水平方向围绕腹部一周，保持软尺各部分处于水平位置，紧贴而不压迫皮肤进行测量。测量时，被测者应保持腹部放松，不要收腹。测量值应精确到 1mm。
BRI 的计算公式相对复杂，主要是通过身高和腰围来计算。目前研究普遍认为，BRI 在 4.5 – 5.5 左右的人群相对较为健康，死亡风险相对较低。BRI 小于 3.4 的人群，可能存在营养不良、肌肉萎缩或缺少活动等情况，全因死亡率可能增加 25%。而 BRI 在 6.9 及以上的人群，全因死亡率可能增加 49%，提示内脏脂肪堆积较为明显，患心血管疾病、2 型糖尿病等疾病的风险也更高。
（二）局限性
首先，作为较新的身体评估指标，BRI 相关研究量少，且还处于不断积累阶段。目前对于 BRI 在不同人群、不同疾病状态下的具体变化规律和预测价值还缺乏足够多的长期研究数据支持。
其次，BRI 的测量相对比较复杂。测量位置稍有不同，测量结果就会出现比较大的偏差，而且不利于重复测量，因此容易出现误差。例如，如果在测量腰围时，位置偏高或偏低，都可能导致最终计算出的 BRI 值不准确。
除此之外，机体差异也会对数值结果的评估产生影响。比如较高的肌肉量可能导致体重和腰围数值较高，从而使 BRI 值被高估，错误地提示健康风险。比如，对于一些腰围较大的健身人群，BRI 指数还是会偏高（比如大级别举重运动员等），但这并不意味着他们存在更高的慢病风险。还有很多女性胖在屁股和大腿而腰不粗，俗称 “梨形身材”，这些部位脂肪堆积也会造成相关代谢性慢病风险，同样不容忽视。所以，越来越多的研究发现，相对于女性，中老年男性使用 BRI 指数预测慢病准确率更高。
四、判断胖瘦的其他标准
（一）腰围
脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪的堆积程度，与肥胖相关疾病有更强的关联。相对于 BMI，腰围更能反应腹部的肥胖程度。男性腰围大于等于 85 厘米，女性腰围大于等于 80 厘米，通常就可以算作肥胖。测量时被测者取站立位，两眼平视前方，自然均匀呼吸，腹部放松，两臂自然下，双足并拢（两腿均匀负重），充分裸露肋弓下缘与髂嵴之间测量部位，在双侧腋中线肋弓和髂嵴连线中点处做标记。将软尺轻轻贴住皮肤，经过双侧标记点，围绕身体一周，平静呼气末读数。测量结果以 cm 为单位，精确到 0.1cm。重复测量一次，两次测量的差值不过 1cm，取两次测量的平均值。
（二）腰臀比
腰臀比是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。通常男性腰臀比大于 0.9，女性腰臀比大于 0.8，可诊断为中心性肥胖。腰围的测量方法如上文所述，臀围是测量臀部向后最突出最大周径。
（三）体重指数（BMI）
BMI 是用体重公斤数除以身高米数的平方得出的数字，是目前国际常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。按照中国标准，BMI 在 18.5 – 23.9kg/m² 为正常体重，24.0 – 27.9kg/m² 为超重，≥28.0kg/m² 为肥胖。
（四）体脂率
女性体脂率正常范围是 20% – 25%，男性是 15% – 18%。体脂率反映了人体内脂肪含量的多少，体重超过正常值的 20% 以上，就说明身体比较肥胖。男性的体脂率低于 15％为偏瘦，女性的体脂率低于 25％为偏瘦。运动员的体脂率比平常人低一些，女性运动员为 12% – 25%，男性运动员为 7% – 15%，与运动员所参与的项目也有关系。
五、如何让圆度指数达标
（一）学会增加饱腹感
控制食欲是减少多余热量摄入的关键，以下这些小改变有助于增加饱腹感。首先，早饭要吃够蛋白质，比如一个鸡蛋或一杯牛奶，它们能提供持久的能量，延缓饥饿感的到来。午餐与晚餐之间可以吃点水果或坚果，水果如香蕉、苹果等，不仅富含膳食纤维，还能补充维生素和矿物质；坚果则含有优质的脂肪和蛋白质，适量食用可以增加饱腹感。吃饭前先喝汤，汤可以占据胃部空间，减少正餐的摄入量。每餐中要保证一定量的膳食纤维，如糙米、红薯、燕麦、鲜香菇等。糙米富含维生素和矿物质，红薯含有丰富的淀粉和膳食纤维，燕麦是优质的碳水化合物来源，鲜香菇则富含多种营养物质。若自身条件允许，可把锻炼的时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强。据统计，坚持这样的饮食习惯，能有效减少每日热量摄入约 300-500 千卡。
（二）当心热量陷阱
避免含糖饮料是控制热量摄入的重要一环。果汁饮料的隐性能量也不容忽视，水果饮料加工时，利于健康的粗纤维大量流失，还会加入糖，更会让人长胖。常见的热量单位有卡路里（cal）、千卡（kcal）、焦耳（J）、千焦（kJ），1000 卡（卡路里）=1 千卡 = 1 大卡，1000 焦（焦耳）=1 千焦，1 千卡 / 大卡 = 4.184 千焦。例如，一瓶 500 毫升的含糖饮料可能含有 200 千卡左右的热量，相当于一碗米饭的热量。在购买食品时，要注意查看营养成分表和食品配料表，营养成分表可以看出该食品提供哪些营养，尤其是 “能量” 这一项，能帮你把 “高能食品” 筛选出来。食品配料中，各种配料按制造或加工食品时加入量的递减顺序排列，如果白砂糖等高热量配料排序靠前，说明这类食品热量很高。
（三）每天运动 1 小时
光靠控制饮食减肥或许太痛苦，也不易坚持，因此结合运动非常重要。早上锻炼对减肥更有效，早上做 45 分钟中高强度运动，可帮助身体在一天里多消耗 190 千卡。每天运动一小时的好处众多，它能够增强心肌收缩力，增加肺活量，促进新陈代谢，排出有害物质，使机体保持良好的生理状态。还能减肥降脂，改善形体，消耗多余的脂肪，改善血脂血糖的代谢，降低胆固醇、血糖的水平，减少糖尿病、脂肪肝、高脂血症的发生，降低心脑血管疾病的发生。同时有效增强肌肉力量，增加韧带的柔韧性，防止骨质疏松。并且调节人体紧张的情绪，放松身心，减少抑郁症的发生，改善心理状态。
（四）经常监测体重
随时观察体重变化，研究发现，准备减肥的人，每天称体重者一年减掉体重的 3%，且一年后仍能保持减下来的体重；不常称体重者几乎没变化。通过经常监测体重，可以及时了解自己的减肥进展，调整饮食和运动计划。
（五）保持足够睡眠
缺觉是导致肥胖的一个危险因素，醒着的时候多摄入的能量（每天约 300 千卡）会让基础代谢率下降，增加饿素分泌。要想睡眠好应该注意睡眠卫生、增强与床的条件反射、白天进行光照、做有氧运动。每天保证充足的睡眠，成年人在 7.5 小时左右为最合适的睡眠时间；白天不要喝过多的咖啡、浓茶；睡前不要饮酒。不要在床上做与睡眠无关的事情，例如玩手机、看电视、吃东西、看书等。白天适当的光照可以调节褪黑素的分泌，调节昼夜节律，防止昼夜节律紊乱引起的失眠。有氧运动可以放松肌肉，调节神经递质，增强睡眠驱动力，但不建议在睡前 3 小时内运动。世卫组织建议，每周减肥 0.5 – 1 公斤，一个月减 1 – 3 公斤，“匀速” 减肥对身体损伤小且不易反弹。通过运动和饮食控制半年以上，仍然不能有效降低体重的人，建议通过咨询医生，遵医嘱通过药物治疗等手段减肥。
六、提示：肥胖过重人群
尽管身体圆度指数（BRI）在评估肥胖方面具有诸多优势，但我们也不能仅仅依赖这一单一指标来判断肥胖程度和健康风险。BRI 虽然能够更好地评估内脏脂肪堆积情况，但它也存在一定的局限性。
正如前面所提到的，BRI 相关研究量少，且处于不断积累阶段，对于不同人群、不同疾病状态下的具体变化规律和预测价值还缺乏足够多的长期研究数据支持。此外，测量的复杂性和机体差异也可能导致结果出现偏差。
因此，在评估肥胖过重人群的健康风险时，我们需要结合其他指标进行综合评估。例如，腰围、腰臀比、体重指数（BMI）和体脂率等指标都可以为我们提供更多关于身体肥胖程度和健康状况的信息。
同时，随着科技的不断进步，未来可能会有更多精准的健康评估工具出现。例如，结合生物标志物的指数、利用人工智能和机器学习的评估工具、动态评估工具以及虚拟现实和健康监测工具等。
结合生物标志物的指数可以整合血液中的生物标志物，如炎症因子、胰岛素敏感性、血糖水平等，以评估肥胖对代谢的影响，更加全面地反映肥胖的健康风险。
人工智能和机器学习可以将 BRI 与其他指标相结合，如身体扫描、代谢数据、基因数据等，帮助预测个体的肥胖风险及其未来健康状况，提供个性化的肥胖评估。
动态评估工具可以随着年龄、生活方式、饮食习惯等的变化而动态调整，不仅能静态地评估当前的肥胖状态，还能预测个体未来的肥胖趋势，提供实时的健康监测和反馈。
虚拟现实和健康监测技术可以开发出基于身体扫描的工具，能够实时展示个体的体脂分布及其对健康的影响，提高患者的健康意识和自我管理能力。
总之，对于肥胖过重人群，我们需要综合考虑多种指标，结合先进的科技手段，进行全面、精准的健康评估。同时，积极采取健康的生活方式，通过主动运动和合理膳食控制体脂，预防和减少肥胖相关疾病的发生，提高生活质量和健康水平。
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