健康吃脂肪：科学选择比单纯减少更重要

脂肪是人体必需的三大营养素之一，但长期以来被误解为“健康敌人”。上海长征医院任善成教授团队的最新研究（发表于《Food Science and Technology》）基于全球数据，揭示了脂肪摄入与健康的复杂关系，颠覆了“少吃脂肪更健康”的传统观念。以下是关键科学结论和建议：

一、脂肪分类与健康影响

脂肪的结构决定其生理作用，主要分为以下几类：

1. 不饱和脂肪（有益健康）
   • 单不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果）：降低心血管疾病、代谢综合征风险。
   • 多不饱和脂肪（如深海鱼、亚麻籽、核桃）：
     • ω-3系（α-亚麻酸、DHA/EPA）：抗炎、护心脑，降低前列腺癌、抑郁症风险。
     • ω-6系（玉米油、大豆油）：需与ω-3平衡摄入（建议比例4:1）。
2. 饱和脂肪（需限制）
   • 来源：红肉、黄油、椰子油、全脂乳制品。
   • 风险：升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），增加冠心病、阿尔茨海默病风险。
3. 反式脂肪（应避免）
   • 来源：工业氢化油（人造黄油、油炸食品、预包装零食）。
   • 危害：显著增加心血管病、癌症、全因死亡率。

二、关键研究发现

1. 总脂肪摄入量与慢性病无直接关联
   • 研究未发现总脂肪摄入与2型糖尿病、卒中、癌症死亡率等显著相关，推翻“低脂饮食绝对健康”的旧观点。
   • 甚至可能有益：适当增加总脂肪摄入或降低全因死亡风险（需结合脂肪类型）。
2. 脂肪质量比数量更重要
   • 饱和/反式脂肪：与高血压、肝癌、认知衰退等风险正相关。
   • 不饱和脂肪：显著降低16种慢性病风险，包括心血管病、抑郁症、前列腺癌等。
3. 前列腺癌与脂肪的关联
   • α-亚麻酸（植物性ω-3）可降低发病风险，推荐通过亚麻籽油、核桃等补充。

三、实践建议：如何吃对脂肪？

1. 减少“坏脂肪”
   • 限制红肉、加工食品（如香肠、糕点）、油炸食品。
   • 避免标有“氢化植物油”“人造奶油”的反式脂肪。
2. 增加“好脂肪”
   • 每日推荐：
     • 1-2汤匙植物油（橄榄油、亚麻籽油）；
     • 1小把坚果（约30g）；
     • 每周2-3次深海鱼（三文鱼、鲭鱼）。
   • 特殊人群：
     • 心血管高风险者：优先选择ω-3补充剂（如鱼油）。
     • 素食者：通过奇亚籽、紫苏籽油补足α-亚麻酸。
3. 烹饪与储存技巧
   • 高温烹饪用椰子油或橄榄油（烟点高），凉拌用亚麻籽油（避免加热破坏ω-3）。
   • 坚果密封避光保存，防止脂肪氧化。

四、常见误区澄清

• 误区1：“低脂=健康”。
  → 真相：低脂食品常添加糖分弥补口感，反不利代谢。
• 误区2：“动物脂肪都不健康”。
  → 真相：鱼类脂肪（富含DHA）和禽类脂肪（单不饱和脂肪）有益。
• 误区3：“吃坚果会发胖”。
  → 真相：适量坚果（每日20-30g）有助于体重管理。

五、总结

脂肪不是健康的敌人，关键在类型和比例：
✅ 多吃：鱼类、坚果、种子、植物油（特级初榨）。
❌ 少吃：肥肉、油炸食品、预包装零食。
⚠️ 避免：工业反式脂肪。

通过科学选择脂肪，不仅能降低慢性病风险，还能改善大脑功能、情绪和寿命。健康饮食的核心是“平衡与质量”，而非极端限制某一营养素。

（参考来源：Ren S et al., 2024; WHO膳食指南）